당류 하루 권장량과 가공식품 속 숨은 당

당류 1일 기준치 100g

영양성분표에서 당류 옆에 붙는 % 표시는 1일 영양성분 기준치에 대한 비율입니다. 당류의 1일 기준치는 100g으로 정해져 있어, 예컨대 어떤 제품의 당류가 25g이라면 기준치의 25%에 해당합니다. 이 100g은 "하루에 이만큼 먹어야 한다"는 권장량이 아니라, 서로 다른 제품의 당류를 같은 잣대로 표시하기 위한 라벨 표시용 기준이라는 점을 기억하세요.

당류를 과다하게 섭취하는 것은 체중 증가·충치 등과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 국내에서도 식약처가 당류 저감 정책을 운영하고 있지만, 하루에 실제로 얼마가 적당한지는 개인의 열량 필요량·건강 상태에 따라 다르므로 이 문서는 특정 수치를 단정하지 않습니다.

팁: WHO는 참고로 첨가당(유리당)을 하루 총열량의 10% 이내, 가능하면 5% 이내로 줄일 것을 권고합니다. 이는 총당류에 대한 라벨 기준치 100g과는 대상과 성격이 다른 별개의 권고이므로, 두 값을 그대로 같은 것으로 보지 마세요.

총당류와 첨가당은 다르다

당을 이해하려면 먼저 두 개념을 나눠 봐야 합니다.

구분	무엇인가	예
천연당	식품에 자연히 들어 있는 당	과일의 과당, 우유의 유당
첨가당	제조·조리 과정에서 넣은 당	설탕, 액상과당, 물엿, 꿀 등
총당류	천연당 + 첨가당의 합	라벨의 "당류"가 바로 이 값

핵심은 라벨에 표시되는 "당류"는 총당류라는 점입니다. 즉 천연당과 첨가당을 이미 합쳐 놓은 값입니다. WHO 권고나 "숨은 당" 이야기는 주로 첨가당을 겨냥하지만, 현재 표시 라벨만으로는 총당류 중 첨가당이 몇 g인지 따로 알기 어려운 경우가 많습니다.

주의: 무가당·무첨가라고 해서 당류가 0이라는 뜻은 아닙니다. 과일·우유 기반 제품은 첨가당을 넣지 않아도 천연당 때문에 총당류가 상당할 수 있으니, 표시 문구보다 라벨의 당류 수치를 직접 확인하세요.

어디에 당이 몰리나

같은 가공식품이라도 유형에 따라 당이 집중되는 곳이 다릅니다. 대표적으로 다음과 같은 품목을 눈여겨보게 됩니다.

• 음료: 탄산음료·과일음료·가당 커피 등은 한 번에 마시는 양이 많아 당류가 빠르게 쌓이기 쉽습니다.
• 과자·디저트: 쿠키·초콜릿·사탕류는 첨가당 비중이 높은 편입니다.
• 시리얼·가공 곡물: 아침 대용으로 자주 먹지만 제품에 따라 당류 차이가 큽니다.
• 소스·드레싱: 케첩·소스류처럼 짠 음식에도 의외로 당이 들어 있어 "숨은 당"의 대표 사례로 꼽힙니다.

팁: 짠맛이 강한 소스라고 해서 당이 적을 것이라 넘겨짚지 마세요. 단맛·짠맛은 서로 독립적이므로, 실제 값은 제품별 라벨로만 확인할 수 있습니다.

라벨에서 당 확인하는 법

당류를 라벨에서 읽을 때는 다음 순서를 따르면 왜곡을 줄일 수 있습니다.

1. 먼저 값의 기준량을 확인합니다. "100g당"인지 "총 내용량당"인지에 따라 실제 먹는 양이 달라집니다.
2. 음료는 한 병(캔) 총량을 기준으로 다시 봅니다. 100ml당 값이 낮아 보여도 500ml 한 병이면 총량은 그만큼 늘어납니다.
3. 제품을 비교할 때는 두 제품 모두 100g(또는 100ml)당으로 맞춰 당류를 견줍니다.
4. 당류만 보지 말고 열량·나트륨·포화지방 등 다른 주의 성분도 함께 확인합니다.

먹스캔은 값을 자체 추정하지 않고 공공데이터 원본을 그대로 사용하며, 제품별로 100g당 값과 총 내용량 기준 값을 함께 계산해 보여줍니다. 당류가 낮은 제품부터 비교하고 싶다면 카테고리별 영양성분 순위(당류 낮은 순)에서 같은 기준으로 확인할 수 있습니다. 당류의 기준량 개념이 헷갈린다면 영양성분표 읽는 법과 1일 영양성분 기준치(%) 가이드를 함께 참고하세요.

주의: 이 문서의 수치·기준은 바뀔 수 있습니다. 당류 저감 기준이나 정확한 표시기준은 식약처·식품안전나라 등 공식 출처에서 최신 값을 확인하고, 건강 관련 판단은 전문가와 상담하시기 바랍니다.